Entretenir sa mémoire

Une mémoire, ou plusieurs ?

Nous n'avons pas une seule mémoire. La mémoire, l'une des grandes fonctions cognitives, s'appuie sur plusieurs systèmes complémentaires qui interagissent et évoluent tout au long de la vie. On pourrait les résumer ainsi :

• Un système de mémoire déclarative, qui soutient le rappel des faits conscients et des événements  ;
• Un système de mémoire non déclarative, qui soutient les habitudes, les habiletés et les formes de mémoires non conscientes ;
• La système émotionnel, qui associe une signification affective à des événements, auparavant neutres, pour orienter leur mémorisation.

À ces systèmes s'ajoute la mémoire de travail : celle qui garde quelques instants une information le temps de s'en servir, comme retenir un numéro avant de le composer. Elle fait partie des fonctions exécutives, le chef d'orchestre de la pensée.

Ces systèmes ne vieillissent pas tous au même rythme : pour comprendre ce qui change et ce qui résiste avec l'âge, voir la fiche la mémoire au fil de l'âge.

Comment se forme un souvenir

Un souvenir se construit en trois temps : l'encodage (capter l'information, ce qui demande de l'attention), la consolidation (la fixer, souvent pendant le sommeil) et la récupération (la retrouver au bon moment). Un oubli vient souvent d'un encodage trop rapide, par manque d'attention, plus que d'un défaut de mémoire.

Ce qui aide la mémoire

• L'attention : on ne retient bien que ce à quoi on a vraiment prêté attention (voir la fiche attention et concentration).
• Les stratégies de mémorisation : on retient mieux les éléments qu'on a organisés au travers d'histoires, de regroupements et lorsqu'on ajoute du sens.
• Le sommeil : c'est la nuit que le cerveau consolide les apprentissages et les intègre (voir les habitudes qui nourrissent l'équilibre).
• Les émotions et le sens : on retient mieux ce qui nous touche et ce qui a du sens pour nous.
• La répétition espacée : revoir une information à intervalles croissants ancre durablement.
• La stimulation par le jeu : solliciter sa mémoire par des jeux et des activités variées l'entretient, comme dans les ateliers ludiques de la méthode ENCÉFAL®.

Le mode de vie qui protège la mémoire

Au-delà des astuces de mémorisation, c'est notre mode de vie qui protège la mémoire sur le long terme. Les recherches convergent vers une même idée : aucun « truc » isolé ne suffit. C'est la combinaison de plusieurs bonnes habitudes qui compte le plus : l'activité physique, une alimentation de qualité, la stimulation intellectuelle, un bon sommeil et une vie sociale active¹. Ces habitudes aident surtout à ralentir le déclin de la mémoire avec l'âge, plus qu'à l'améliorer fortement chez tout le monde.

Le mouvement, la piste la mieux établie

L'activité physique est l'habitude la mieux soutenue par la science. Chez les personnes âgées en bonne santé, l'endurance douce (marche, vélo, natation), le renforcement musculaire et les activités corps-esprit (comme le tai-chi ou le yoga) améliorent la mémoire. Les effets sont les plus nets pour des séances de 45 à 60 minutes, au moins 3 fois par semaine, pendant 3 à 6 mois². Les revues récentes confirment que l'endurance modérée et le renforcement musculaire réguliers améliorent la mémoire et d'autres fonctions cognitives³. Un repère souvent cité est d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine.

L'assiette compte autant que le mouvement

Sur dix ans de suivi, les personnes âgées au mode de vie favorable présentaient un déclin de mémoire plus lent. Parmi tous les facteurs mesurés, c'est une alimentation saine qui montrait le lien le plus fort, devant l'activité intellectuelle puis l'exercice physique¹. Les façons de manger de type méditerranéen, DASH ou MIND (riches en légumes, fruits, poissons et huiles végétales) sont associées à un risque plus faible de déclin cognitif⁴.

Rester actif de tête et de cœur

• Stimuler sa tête : lire, écrire, jouer ou apprendre plusieurs fois par semaine va de pair avec un déclin de mémoire plus lent¹.
• Cultiver ses liens : une vie sociale active accompagne une meilleure trajectoire cognitive⁵ (voir la fiche relations et lien social).
• Bien dormir : un sommeil de mauvaise qualité, surtout associé à peu d'activité physique, va de pair avec un déclin cognitif plus rapide⁶.

Entraîner ou stimuler sa mémoire : ce que l'on sait

Les programmes d'entraînement cognitif, y compris informatisés, améliorent certaines performances de mémoire chez les adultes âgés en bonne santé, avec des effets réels mais modestes⁷⁸. Deux nuances méritent d'être connues : le transfert de ces gains à la vie de tous les jours reste encore peu étudié, et tous les programmes commerciaux ne se valent pas, leur validation scientifique étant inégale⁹. Combiner exercice physique et entraînement cognitif semble bénéfique pour la mémoire de travail, sans supériorité clairement démontrée par rapport à chaque approche prise seule¹⁰.

À côté de cet entraînement ciblé, la stimulation cognitive ludique (des jeux et des activités variées) propose une autre voie. Deux études l'illustrent.
Dans l'une, des personnes de plus de 60 ans ont joué à des jeux, en groupe, une heure par semaine pendant 8 semaines. Résultat : elles ont amélioré leur mémoire à court terme, leur vitesse de traitement, leur capacité à résister aux automatismes (l'inhibition), et aussi leur estime de soi¹¹.
Dans l'autre, la stimulation passait par des activités de loisirs, en groupe (arts plastiques, musique, écriture, visite de musée), pendant 10 semaines. Elle a renforcé la mémoire de travail, réduit la gêne ressentie au quotidien vis-à-vis de sa mémoire et a été la seule à améliorer l'estime de soi¹².

La leçon de ces travaux est double : une stimulation régulière soutient certaines fonctions de la mémoire et, quand elle est ludique, elle apporte en prime un bénéfice sur le moral et la confiance en soi. Tout ne s'améliore pas pour autant, mais ces activités sont simples, agréables et à la portée de chacun.

Les ennemis de la mémoire

Le manque de sommeil, le stress chronique, le fait de vouloir tout faire en même temps (le multitâche) et la surcharge d'écrans fragmentent l'attention et gênent la mémorisation.

Pour aller plus loin

Les ateliers d'entretien cérébral de la méthode ENCÉFAL® proposent des activités de stimulation cognitive ludique.
Ils sont accessibles partout en France, via des professionnels formés et certifiés par le Centre de Ressources pour la Cognition.

Cette approche s'appuie sur les travaux de recherche du Dr Bélot-Grimaud sur la stimulation cognitive des adultes âgés. Ces travaux ont montré qu'une stimulation par les activités de loisir améliore les fonctions cognitives et l'estime de soi (voir ces deux études dans la base documentaire).

L'ensemble des sources du site est regroupé et vérifié sur la page Références scientifiques.

Et maintenant ?

Plusieurs chemins prolongent cette page, selon ce que vous cherchez :

• Comprendre : le repère des trois familles de ressources ;
• Faire le point : le mini questionnaire pour découvrir vos ressources ;
• Essayer seul, à votre rythme : le parcours « Apaiser le stress », en étapes courtes ;
• Vivre l'expérience, en groupe : les ateliers ENCÉFAL®, pour cultiver ses ressources en les pratiquant ;
• Transmettre : la formation Premiers Secours en Santé Mentale et l'ensemble de nos actions.

Oublier ponctuellement est normal. Si les oublis deviennent fréquents, inhabituels ou gênants au quotidien, parlez-en à votre médecin. Cette fiche ne remplace pas un avis professionnel : voir aussi nos ressources d'aide.